NawaBineka – Durasi pemanasan yang tepat adalah kunci untuk mempersiapkan tubuh sebelum berolahraga. Namun, sering kali muncul pertanyaan tentang berapa lama pemanasan seharusnya dilakukan.
Idealnya, durasi pemanasan tergantung pada jenis olahraga dan intensitas latihan yang akan dilakukan. Secara umum, pemanasan yang efektif biasanya berlangsung antara 10 hingga 15 menit, cukup untuk meningkatkan suhu tubuh, aliran darah, dan fleksibilitas otot.
Baca Juga: Indonesia Kembali Alami Deflasi 0,12% di September 2024
Untuk latihan ringan atau latihan yang lebih bersifat rekreasi, pemanasan selama 5-10 menit mungkin sudah cukup. Misalnya, untuk latihan ringan seperti berjalan atau yoga, pemanasan bisa dimulai dengan gerakan peregangan ringan atau gerakan dinamis yang lambat.
Tujuannya adalah untuk mempersiapkan tubuh agar tidak langsung terkejut dengan aktivitas fisik meskipun intensitasnya rendah. Latihan intensitas sedang hingga tinggi, seperti lari, angkat beban, atau olahraga kompetitif, memerlukan pemanasan yang lebih lama, sekitar 10-15 menit.
Ini karena tubuh membutuhkan lebih banyak waktu untuk mencapai tingkat kesiapan fisik yang diperlukan untuk mengurangi risiko cedera. Pemanasan untuk latihan intensitas tinggi sebaiknya mencakup gerakan yang meniru aktivitas utama, seperti high knees untuk lari atau latihan ringan dengan beban lebih rendah untuk angkat beban.
Dalam cuaca dingin, durasi pemanasan mungkin perlu ditambah beberapa menit. Suhu yang rendah dapat membuat otot lebih kaku dan sendi kurang fleksibel, sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk mencapai suhu yang optimal untuk latihan.
Menambahkan beberapa menit ekstra untuk jogging ringan atau lompat tali dapat membantu memastikan bahwa tubuh benar-benar siap. Namun, penting untuk tidak melakukan pemanasan terlalu lama.
Pemanasan yang terlalu panjang bisa menguras energi yang seharusnya digunakan untuk latihan utama. Jika pemanasan melebihi 20 menit, ini bisa menyebabkan penurunan performa karena tubuh sudah mulai lelah sebelum latihan inti dimulai.
Oleh karena itu, durasi pemanasan harus cukup untuk mempersiapkan tubuh tanpa membuatnya lelah. Selain durasi, kualitas pemanasan juga sangat penting. Pemanasan yang singkat namun tepat sasaran akan lebih efektif daripada pemanasan yang panjang tetapi kurang fokus.
Baca Juga: Taukah Kamu Lagu “Apuse” Merupakan Salam Perpisahan dari Papua
Pastikan pemanasan mencakup gerakan yang menargetkan otot-otot yang akan digunakan dalam latihan, serta dilakukan dengan tempo yang stabil dan terkontrol. Mendengarkan sinyal tubuh adalah cara terbaik untuk menentukan apakah pemanasan sudah cukup.
Jika Anda merasa otot masih kaku atau pernapasan belum meningkat, tambahkan beberapa gerakan pemanasan lagi. Sebaliknya, jika tubuh sudah terasa hangat dan siap, maka pemanasan bisa diakhiri meskipun durasinya belum mencapai batas waktu ideal.
Dengan durasi pemanasan yang tepat, Anda dapat memastikan bahwa tubuh siap secara optimal untuk latihan, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan performa fisik. Selalu sesuaikan pemanasan dengan jenis latihan dan kondisi tubuh untuk mendapatkan hasil terbaik.
